隨著英國氣溫屢創新高、熱浪愈發頻繁，高溫不僅關乎舒適，更可能威脅健康安全。尤其對嬰幼兒、長者、慢性病患者等高風險族群而言，如何在酷暑中保持清涼與健康，至關重要。以下整理英國紅十字會提出的實用建議，助您與親人一同安全度過高溫天氣。
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1. 聰明防曬，避免曝曬中暑
在正午至下午三點之間，陽光最強烈，建議儘量避免外出。若無法避免，請注意以下事項：
- 塗抹防曬乳並定時補擦（SPF 30以上且具UVA/UVB防護效果）
- 戴帽子遮陽，避免陽光直射頭部
- 穿著淺色、寬鬆透氣的衣物，幫助身體散熱
- 定時到室內或陰涼處休息，降低中暑風險
熱浪高溫中防曬與穿搭建議，是英國公共衛生部（UKHSA）針對熱浪天氣的基本健康指南。
2. 善用水分降溫，全身濕潤最有效
皮膚是人體最大的器官，也是散熱的主要通道。增加皮膚與水分接觸，可有效降低體溫：
- 可將T恤淋濕穿著，或使用噴霧型降溫產品
- 以冷水浸泡手腳，尤其是手腕與腳踝等血管靠近皮膚表面的部位
- 洗溫水或微涼水澡，避免使用過冷水造成血管收縮，反而不利降溫
3. 多喝水，預防脫水與中暑
在炎熱天氣中，出汗增加，水分與電解質流失劇烈，務必補充水分：
- 每日至少攝取2公升水，避免含咖啡因飲品（如茶、咖啡）
- 選擇運動飲料或電解質補充液，補回流失的鹽分與糖分
- 避免冰啤酒、含酒精飲品，以免造成更嚴重的脫水
脫水症狀包括：
- 口乾舌燥
- 頭暈、意識模糊
- 頭痛或注意力不集中
若出現上述症狀，建議立即休息、補水，情況惡化則應立即撥打999求助。
4. 高溫中減少飲酒
熱天飲酒雖一時舒暢，但酒精會促進體液流失，加劇脫水與疲勞，且降低身體調節體溫的能力。更可能影響睡眠品質，使人在夜間悶熱中輾轉難眠。
建議在高溫天氣中適量飲酒，並盡量選擇低酒精含量飲品。
5. 飲食清淡，有助身體涼爽
炎熱天氣中進食過重容易增加體內熱量產生，建議選擇：
- 高水分含量蔬果：如草莓、黃瓜、西芹、生菜等
- 清淡湯品或蔬菜粥，同樣可提升水分攝取
- 規律用餐，避免空腹也可幫助穩定體溫
6. 安排活動於清晨或傍晚
中午至下午為日照最強時段，不宜進行劇烈運動。建議：
- 將運動安排在早上6點至9點或晚上6點以後
- 增加休息時間與飲水頻率，避免身體過熱
- 運動後請用微涼水洗澡降溫，避免熱氣累積
7. 保持家中涼爽，是夜間好眠關鍵
在熱浪來襲時，夜間氣溫持續偏高，容易影響睡眠與健康。以下為幾項建議保持居家涼爽：
- 白天關閉窗簾與窗戶，阻擋熱空氣進入
- 晚上氣溫降低後再打開窗戶通風
- 使用風扇、便攜冷氣或冷氣機
- 儘量避免在熱浪期間使用烤箱、烘衣機等發熱設備
居住在高樓層或城市熱島區者需格外留意室內通風與降溫。
8. 瞭解熱衰竭與中暑症狀，防範重症
熱衰竭（Heat Exhaustion）：
- 原因：因大量出汗導致鹽分與水分流失
- 症狀：疲倦、頭暈、噁心、出汗過多、皮膚濕冷
- 處理方式：移至陰涼處、補水與休息即可緩解
中暑（Heat Stroke）：
- 原因：體溫無法調節，體溫飆升至40°C以上
- 症狀：意識混亂、頭痛、抽筋、皮膚乾熱或變色（膚色可能變灰、泛黃或蒼白）
- 嚴重時可導致失去意識甚至致命
- 處理方式：立即用濕布包裹全身降溫，並撥打999求救
嬰兒與兒童對溫度變化更敏感，請參閱如何在熱天保持嬰兒清涼的專業建議。
為英國熱浪做好準備
由於氣候變遷，英國未來將面臨更多頻繁與極端的高溫天氣。根據英國氣象局（Met Office）與英國衛生安全局（UKHSA）統計，熱浪不僅增加中暑與心血管風險，更對弱勢群體構成嚴重威脅。
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